۱. فعالیت فیزیکی داشته باشین

کارایی مثل نشستن روی مبل و فوتبال تماشا کردن همراه با مقدار زیادی آجیل و شیرینی، یکی از عادات عادی نوروز بین خونواده هاست. اما این نبود فعالیت ممکنه به افزایش وزن کمک کنه. یکی از راه های کنترل وزن در ایام تعطیلات، انجام بعضی فعالیتای فیزیکی به همراه خونواده. یکی از روشای ساده ای که فکر شما رو از غذا و تنقلات دور نگه می داره، یک پیاده روی ساده همراه با خونواده. شرکت در اتفاقای ورزشی همراه با دوستان که در ایام تعطیلات برگزار می شه، یکی دیگر از راه های کاهش وزنه.

خونواده

۲. موقع خوردن تنقلات هوشمندانه رفتار کنین

در تعطیلات عید، هر زمان که اراده کنین شیرینی و آجیل و دیگر تنقلات در دسترس شمان و خیلی راحت می تونین این خوراکیای غیر لازم رو نوش جون کنین. وقتی در خونه هستین، با دور نگه داشتن تنقلات، می تونین از خوردن بیشتر از حد اونا جلوگیری کنین اما این راه حل وقتی به دید وبازدیدای نوروز می روید بسیار سخت میشه. با یک روش ساده می تونین بر این موقعیت هم پیروز شدین. راه حل اینه که تنها زمانی به سراغ آجیل و شیرینی برید که واقعا گرسنه هستین. روش دیگر اینه که وقتی احساس گرسنگی کردین، به جای انتخاب آجیل و شیرینی، غذای اصلی رو انتخاب کنین.

۳. مراقب اندازه خود باشین

وقتی تعطیلات از راه می رسه خیلی راحت می تونین به اندازه خودتون اضافه کنین. کسائی که بیشتر از حد در تعطیلات تمایل به خوردن دارن، بیشتر در خطر اضافه وزن هستن. بهترین راه واسه جلوگیری از پرخوری، وزن کردن غذاتون یا غذا خوردن در بشقابای کوچیک تره و یکی از راه ها واسه تعیین حجم مناسب وعده غذایی، توجه به مقدار کالریای مواد غذاییه. اما اگه در موقعیتی هستین که وزن کردن و خوندن کالریای مواد غذایی واسه تون ممکن نیس، خودتون بهترین قاضی واسه پر کردن بشقاب غذاتون هستین!

۴. هوشمندانه غذا خوردن رو تمرین کنین

معمولا مردم در تعطیلات با عجله و با هم با انجام چند کار دیگر غذا می خورن. تحقیقات نشون می ده افرادی که موقع غذا خوردن به انجام کارای دیگر مشغول هستن، بیشتر از بقیه در خطر افزایش وزن قرار می گیرن چون متوجه نیستن کی سیر می شن. واسه جلوگیری از این پدیده باید آگاهانه، به دور از وسایل الکترونیکی و در آرامش غذا بخورین. آروم غذا بخورین و هر لقمه رو کامل بجوید، این کار باعث می شه حواس تون به کالری دریافتی تون باشه و بهتر فهمیده باشین کِی سیر میشید. کشیدن چندین نفس عمیق قبل از شروع غذا، به آرامش و تمرکزتان کمک می کنه. تحقیقات زیاد نشون می ده افرادی که هوشمندانه غذا می خورن، کمتر دچار اضافه وزن می شن.

آرامش

۵. به اندازه کافی بخوابید

کم خوابی یکی از مشکلات عادی در تعطیلات عیده و خود ممکنه یکی از دلایل افزایش وزن باشه، چون کسائی که کمتر می خوابن تمایل بیشتری واسه غذا خوردن دارن، مواد پرکالری تری مصرف می کنن و فعالیت بدنی کمتری دارن. کم خوابی، سطح هورمون گرسنگی رو افزایش می ده و در آخر باعث مصرف غذای بیشتر می شه. جدا از اینکه این، کم خوابی با کم شدن سوخت و ساز بدن رابطه مستقیم داره و باعث تغییر ساعت بیولوژیکی بدن هم می شه.

۶. سطح استرس خود رو کنترل کنین

تعطیلات واسه بعضی همراه با استرسه. افرادی که معمولا استرس دارن از سطح بالایی از کورتیزول (هورمونی در واکنش به استرس) برخوردارن. سطح کورتیزول بالا ممکنه باعث افزایش وزن شه و فرد رو به طرف مصرف بیشتر غذا بکشونه. ، روش زندگی همراه با استرس، تمایل بیشتری واسه مصرف غذاهای ناسالم رو در فرد ایجاد می کنه. به خاطر این، بسیار مهمه که سطح استرس تون رو در طول سال کنترل کنین به ویژه در ایام تعطیلات عید که با شیرینی، آجیل و غذاهای ناسالم بیشتری روبه رو هستین. می تونین از ورزش، مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق، واسه کاهش استرس تون استفاده کنین.

۷. وعدهای غذایی رو با پروتئین متعادل نگه دارین

به طور سنتی غذاهای ایام تعطیلات غنی از کربوهیدرات و بدون پروتئین هستن. پس مهمه که وعدهای غذایی تون شامل پروتئین هم باشه، چون پروتئین به زودتر سیر شدن کمک می کنه. واقعا، مصرف پروتئین همراه با وعده غذایی به شکل اتوماتیک به کاهش کالری دریافتی میرسه. پروتئین واسه کنترل وزن هم مفیده، چون سوخت وساز بدن رو افزایش و سطح هورمون اشتها رو کم می کنه. واسه مدیریت بهتر وزن تون، باید در هر وعده غذایی مقدار ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین استفاده کنین. گوشت، مرغ، ماهی و لوبیا منابع غنی شده ی پروتئین هستن. سعی کنین در وعدهای غذایی ایام تعطیلات تون، از این مواد غذایی هم استفاده کنین.

۸. مواد غذایی شامل فیبر بالا استفاده کنین

فیبر یکی دیگر از مواد غذاییه که باعث احساس سیری می شه. تحقیقات نشون می ده افزایش فیبر در وعدهای غذایی، مقدار کالری دریافتی رو کم می کنه که خود یکی از روشای جلوگیری از افزایش وزن در ایام تعطیلات عیده. متأسفانه، خیلی از غذاهای تعطیلات بدون مقدار کافی فیبر هستن. پس، بهترین کار اضافه کردن مواد غذایی شامل فیبر بالا مثل سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات و آجیل به وعدهای غذایی در زمان تعطیلات عیده.

۹. در بین آشپزی کمتر ناخنک بزنین

خیلی از مردم زمان زیادی رو صرف پخت وپز در زمان تعطیلات عید می کنن. اما این کار می تونه باعث افزایش وزن شه. چون هنگام آشپزی تست طعم و مزه ی غذا و بعضی وقتا خوردن قسمتای کوچیکی از غذا منجر می شه کالریای اضافه وارد معده تون کنین. مزه کردن طعم غذا به ویژه وقتی در حال آشپزی واسه بقیه هستین بسیار مهمه، اما چشیدن به اندازه کمتر از یک قاشق چای خوری کافیه. باید مطمئن شید که موقع آشپزی گرسنه نیستین، وگرنه همیشه به تست طعم و مزه ی غذا ادامه میدید.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چه جوری در اولین دیدار مشتری ها رو تحت اثر بذاریم؟ 

۱۰. یک بشقاب غذای سالم رو با بقیه شریک شید

مهمانیای تعطیلات عید می تونه کارتون رو واسه کاهش وزن سخت کنه. در این شرایط، هیچ کنترلی در برابر غذاها نخواهید داشت. بهترین کار اینه که یک بشقاب غذای سالم با بقیه تقسیم کنین و بر وعده غذایی خود کنترل داشته باشین. با این راه مطمئن میشید که غذایی واسه خوردن دارین که هم جهت با اهداف کاهش وزن تونه.

۱۱. دسرا رو عاقلانه و هماهنگ با ذائقه تون انتخاب کنین

دسرها در تموم روزهای تعطیلات عید وجود دارن و بیشتر باعث مصرف بیشتر از حد شکر می شن که خود یک دلیل عادی واسه افزایش وزنه. به جای خوردن و تست کردن همه دسرها، دسری رو انتخاب کنین که واقعا دوست دارین بخورین و واسه رضایت بیشتر سعی کنین دسر مورد نظرتون رو آروم و همراه با لذت بخورین.

۱۲. نوشیدنیای شیرین رو محدود کنین

در تعطیلات عید به نظر می رسه نوشیدن نوشابه و دیگر نوشیدنیای شیرین مجازه. این نوشیدنیا مقدار زیادی شکر دارن و ممکنه باعث افزایش وزن شن. ، اگه سعی در کنترل وزن تون دارین، بهترین راه محدود کردن نوشیدنیای شیرین و نوشابها در تموم طول سال و نه فقط در زمان تعطیلات عیده.

۱۳. از بشقاب کوچیک تر استفاده کنین

مهمانیای شام و ناهار، از رسم و رسوم تعطیلات عیده. بیشتر افراد این مهمانیا رو واسه رژیم غذایی شون فاجعه بار می بینن، در حالی که با کوچیک کردن بشقاب خود نباید نگران باشین. واقعا افراد در بشقابای بزرگ، بیشتر غذا می خورن و همین باعث افزایش وزن می شه. با استفاده از یک حقه کوچیک که همون انتخاب بشقاب کوچیک تره، کنترل کردن مقدار غذا و پس کاهش وزن تون کار سختی نمیشه.

۱۴. از مواد کم کالری تر استفاده کنین

  • به جای کره از موز له شده یا پودر کدو تنبل استفاده کنین.
  • به جای شکر از یک جانشین کم کالری تر استفاده کنین.
  • از میوه های خشک به جای شکلات و آب نبات استفاده کنین.
  • واسه طعم دادن به غذا به جای کره و شکر از بادام، وانیل، نعنا، ادویه و گیاهان طعم دار استفاده کنین.
  • به جای سرخ کردن مواد غذایی، اونا رو بخارپز یا گریل کنین.
  • به جای شیر پرچرب، از شیر کم چرب استفاده کنین.
  • به جای نوشیدنیای شیرین از آب لیمو و دارچین واسه طعم دار کردن آب استفاده کنین.

۱۵. منظم خودتون رو وزن کنین

با وزن کردن خودتون به طور منظم در ایام تعطیلات می تونین از افزایش وزن جلوگیری کنین. بعضی تحقیقات نشون میدن افرادی که به طور منظم خودشون رو وزن می کنن، نسبت به بقیه افراد بهتر می تونن وزن شون رو کنترل و حفظ کنن. بعضی این کار رو بسیار مفید میدونن و روزانه وزن خود رو کنترل می کنن.

۱۶. از دوستان تون واسه کاهش وزن کمک بگیرین

خیلی از افراد موفقیتای مربوط به کاهش وزن خود رو با دوستان شون می گن. سعی کنین دوستی که اهداف کاهش وزنش مثل به خودتونه پیدا کنین، چون که اون می تونه واسه تون انگیزه بخش باشه.

۱۷. از غذاهای آماده دوری کنین

همیشه در ایام تعطیلات دسترسی به غذاهای آماده راحت تر می شه و آدم وسوسه می شه از اونا استفاده کنه. غذاهای آماده بسیار سریع و راحت تهیه می شن، اما مقدار زیادی شکر و چربیای اضافه دارن و واسه کنترل وزن دردسر ساز می شن. واسه جلوگیری از اضافه وزن، انتخاب شما به جای غذاهای آماده، باید آشپزی و پختن غذاهای سالم باشه.

۱۸. برنامه ریزی کنین

برنامه-ریزی

تموم راه های گفته شده در این مقاله واسه عملی شدن نیازمند برنامه ریزی مناسب هستن. ممکنه در تعطیلات موقعیتایی پیش بیاد که نتونین رژیم غذایی تون رو رعایت کنین ولی شما جا نزنید و افسار امور رو دوباره در دست بگیرین. اگه غذاهای مناسب رژیم تون جفت و جور نیس، کمه کم سعی کنین کمتر بخورین. جفت و جور کردن فهرستی از غذاهای سالم در ایام تعطیلات هم می تونه مفید باشه.

۱۹. فقط یک بار بشقاب خود رو پر کنین

معمولا غذاهای تعطیلات بسیار جور واجور و به مقدار زیاد واسه پذیرایی آماده می شن. این موضوع ممکنه شما رو نه یک بار بلکه چندین بار به طرف میز غذا بکشونه که خود منجر وزن و پرخوری می شه. واسه مقابله با این مشکل بعد از تموم شدن اولین بشقاب میزان گرسنگی تون رو محاسبه کنین، اگه دیگر احساس گرسنگی نمی کنین به سراغ میز غذا نرید و از بقیه ی مهمانی لذت ببرین.

۲۰. واسه خود محدود کردن مشخص کنین

در ایام تعطیلات بسیاری افراد مثل ی «از فردا شروع می کنم» استفاده می کنن که باعث ایجاد یک دور باطل از مصرف غذاهای ناسالم می شه. اگه واسه کنترل وزن تون در تعطیلات جدی هستین، واسه خود یه سری از محدود کردنا و اهدافی واسه کاهش وزن تعریف کنین. بدونین چه غذاهایی واسه تون مفید و چه غذاهایی غیرضروری هستن. بسیار خوبه اگه به غذاهایی که در برنامه تون واسه رسیدن به هدف وجود ندارن «نه» بگید. بعضی افراد بعد از یک یا دو اشتباه در برنامه غذایی شون، هدف خود رو آزاد می کنن. شما این جور نباشید، اگه یکی دوبار حریف شکم تون نشدید اشکالی نداره، اما هدف تون رو فراموش نکنین و واسه دفعه ی بعد، از غذاهای سالم تر استفاده کنین.

منبع : prevention authoritynutrition

 


دسته‌ها: آموزشی