۱. مصرف دخانیات اکیدا ممنوع

مصرف دخانیات مثل سیگار، یکی از مهم ترین عوامل افزایش دهنده ی خطر دچار شدن به مریضیای قلبیه. مواد شیمیایی موجود در تنباکو به قلب و رگای خونی آسیب می رسانند. این مواد موجب تجمع پلاکا در داخل رگای خونی و پس، تَصَلُّب شرایین (atherosclerosis) یا همون گرفتگی عروق می شن که خود ایجاد کننده بروز حملات قلبیه.

کربن مونواُکسید موجود در دود سیگار، جانشین مقداری از اکسیژن خون می شه. این جایگزینی به افزایش فشار خون و ضربان قلب میرسه، چون که قلب به خاطر تأمین اکسیژن کافی، فشار بیشتری رو متحمل میشه. ، خطر بروز حملات قلبی و سکته در زنان سیگاری ای که قرص ضدبارداری مصرف می کنن در مقایسه با زنان غیرسیگاری ای که قرص ضدبارداری مصرف نمی کنن، بیشتره، چون سیگار و قرص ضدبارداری هر دو موجب افزایش خطر لخته شدن خون می شن.

اگه قصد دارین از دچار شدن به مریضیای قلبی در امان بمونین، لازمه به کلی از دخانیات دوری کنین. شکی نیس که هر چه بیشتر سیگار بکشین، خودتون رو در خطر خطر بیشتری قرار میدید. تنباکوی بدون دود، سیگار با قطران کمتر و کم نیکوتین و دود دست دوم (دودی که دور و بریا سیگاریا استنشاق می کنن) هم خطرزا هستن. حتی سیگار کشیدنِ تفریحی در موقعیتای خاص، مثلا فقط در مجالس و مهمانیا، نابخشودنیه.

واسه آشنایی با خلاصه ای از مقاله می تونین ویدیو زیر رو ببینین.

مرورگر شما قادر به پخش ویدیو نیس.

سیگاریا مطمئن باشن که در مدت کوتاهی پس از ترک سیگار، از خطر دچار شدن به مریضیای قلبی کم کرده میشه. فقط یک سال پس از ترک سیگار، خطر دچار شدن به مریضی عروق کرونری قلب به شکل زیادی کاهش پیدا میکنه. جالبه بدونین ۱۵ سال پس از ترک سیگار، خطر دچار شدن به این مریضی در فردی که قبلا سیگاری بوده تقریبا برابر فردی می شه که هیچ وقت در عمرش لب به سیگار نزدهه. فرقی نمی کنه روزی چند نخ سیگار می کشین یا چه مدت سیگاری بودین، در هر صورت به محض ترک سیگار از فواید زندگی بدون دخانیات بهره مند میشید.

۲. نیم ساعت ورزش در بیشتر روزهای هفته

ورزش منظم روزانه موجب کاهش خطر دچار شدن به مریضیای قلبی می شه. اثر فعالیت جسمی روی سلامتی اگه با دیگر شاخصهای سبک زندگی مثل حفظ وزن ایده آل همراه شه، به مراتب فوق العاده تر هستش. فعالیت جسمی جدا از اینکه اینکه به کاهش وزن کمک می کنه، در کاهش خطر دچار شدن به مریضیای ایجاد کننده مریضیای قلبی مثل فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت هم مؤثره.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا ی آمریکا به ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی ملایم در هفته، ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی سنگین در هفته یا ترکیبی از هر دو پیشنهاد کرده. با نیم ساعت ورزش ملایم، مثلا پیاده روی سریع، در بیشتر روزهای هفته، می تونین به مقدار ورزش پیشنهاد شده در هفته عمل کنین. اگه تمایل دارین از فواید سلامتی بیشتری بهره مند شید، هفته ای ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی ملایم یا ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی سنگین انجام بدین. مطلوبه دو تا سه بار در هفته، تمرینات ورزشی قدرتی کار کنین.

اما اگه به هر دلیلی نمی تونین به مقدار پیشنهاد شده ورزش کنین، بازم ناامید نشید و هرچقدر که امکانش رو دارین ورزش کنین، حتی اگه کم، و مطمئن باشین که ورزش کمتر از مقدار پیشنهاد شده هم واسه سلامت قلب مفید هستش. البته، می تونین به جای اینکه نیم ساعت ورزش کنین، این نیم ساعت رو به سه قسمت تقسیم کرده و در بیشتر روزهای هفته، سه وعده ۱۰ دقیقه ای ورزش کنین تا از همون مقدار سلامت قلب که گفته می شه پس ی ورزش به مقدار پیشنهاد شده به دست خواهد اومد، بهره مند شید.

یادتون نرود که فعالیتایی مثل باغبانی، خونه داری و بالا و پایین رفتن از پلها هم به کل فعالیتای روزانه تون اضافه می کنن. اگه سختی تمرینات ورزشی، طول مدت ورزش و تعداد دفعاتی رو که در هفته ورزش می کنین، افزایش بدین، فواید بیشتری از ورزش کردن نصیب تون میشه.

۳. تغذیه ی سالم

تغذیه ی سالم موجب کاهش خطر دچار شدن به مریضیای قلبی می شه. رژیم غذایی کاهنده ی فشار خون، موسوم به دَش (DASH)، و رژیم غذایی مدیترانه ای مثل رژیمای مفید واسه سلامت قلب به حساب می رن.

میوه ها، سبزیجات و غلات کامل به حفظ سلامت قلب کمک می کنن. مصرف لوبیا، لبنیات کم چرب یا بدون چربی، گوشت کم چرب و ماهی هم پیشنهاد می شه. اما لازمه از مصرف بی روش نمک و شکر پرهیز کنین. ، کاهش مصرف بعضی چربیا ضرورت داره. شکلای مختلف مختلف چربی عبارتند از چربیای اشباع، چربیای غیراشباع چندحلقه ای، چربیای غیراشباع تک حلقه ای و چربیای ترانس. از این بین، سعی کنین مصرف چربیای اشباع و ترانس رو به کمه کم برسونین. مقدار مجاز چربیای اشباع در کالری روزانه ۵ تا ۶ درصده، اما پیشنهاد می شه چربیای ترانس رو به طور کل از رژیم غذایی خود حذف کنین.

مهم ترین مواد غذایی شامل چربیای اشباع عبارتند از:

  • گوشت قرمز
  • فرآوردهای لبنی پرچرب
  • روغن نارگیل و پالم

مهم ترین مواد غذایی شامل چربیای ترانس هم عبارتند از:

  • غذاهای حاضری سرخ شده
  • فرآوردهای نانوایی (فرآوردهای طبق ی آرد مثل پیراشکی)
  • اسنکای کارخانه ای (مثل پفک)
  • مارگارین
  • کِراکِر (بیسکویت تُرد نمکی)، چیپس و کلوچه

اگه در قسمت ترکیباتِ اجناسِ خوراکیِ بسته بندی شده به «تا حدی هیدروژنه شده» یا «هیدروژنه شده» برخورد کردین، بدونین که خوراکی داخل بسته بندی شامل چربیای ترانسه.

اما احتیاجی نیس که رژیم غذایی خود رو از همه شکلای مختلف چربیا خالی کنین. چربیای سالمِ برگرفته از منابعِ با پایه گیاهی مثل آووکادو، مغزها، زیتون و روغن زیتون موجب کاهش کلسترول مضر و پس، بهبود سلامت قلب می شن.

مطلوبه روزانه ۵ تا ۱۰ واحد میوه و سبزیجات استفاده کنین. مصرف میوه و سبزیجات به اندازه کافی نه تنها در پیشگیری از مریضیای قلبی مؤثره، بلکه به تنظیم فشار خون، کلسترول و دیابت هم کمک می کنه. جدا از اینکه میوه و سبزیجات، مصرف دو یا بیشتر از دو واحد ماهی سالمون یا تُن در هفته موجب کاهش خطر دچار شدن به مریضیای قلبی می شه.

۴. وزن ایده آل

اضافه وزن به ویژه در میانسالی خطر دچار شدن به مریضیای قلبی رو افزایش می ده. چاقی در بروز مریضیای ایجاد کننده مریضیای قلبی مثل فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نقش داره. سندرم متابولیک هم خطر دچار شدن به مریضیای قلبی رو افزایش می ده. سندرم متابولیک به مجموعه شرایطی مثل چاقی دور شکم، قند خون بالا، فشار خون بالا و تری گلیسیرید بالا گفته می شه که همه در ردیف عوامل افزایش دهنده ی خطر دچار شدن به مریضیای قلبی قرار دارن.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چه جوری جلوی هورمون چاقی رو بگیریم؟ 

واسه اینکه بدونین از نگاه وزنی در محدوده سلامت قرار دارین، می تونین از فرمول شاخص توده بدنی ( BMI) استفاده کنین:

این فرمول با دید کردن قد و وزن نشون می ده که مقدار چربی بدن تون در محدوده سلامت قرار داره یا نه. شاخص توده بدنی ۲۵ و بیشتر از ۲۵ با فشار خون بالا، کلسترول بالا و هم افزایش خطر دچار شدن به مریضیای قلبی و سکته در رابطه دانسته می شه. شاخص توده بدنی ملاک تقریبا مناسبی واسه امتحان سلامت وزنیه، اما مشکل اینجاس که عضله از چربی سنگین تره و واسه همین افرادی که بدن عضله ای دارن، ممکنه شاخص توده بدنی بالایی داشته باشن، در حالی که از نگاه سلامتی در محدوده خطر نیستن.

با اندازه گیری دور کمر هم می تونین بدونین چقدر چربی اضافه در دور شکم تون جمع شده:

  • در مردها، معمولا اندازه دور کمرِ بزرگ تر از ۱۰۱.۶ سانتی متر نشونه اضافه وزنه.
  • در زنان، معمولا اندازه دور کمرِ بزرگ تر از ۸۸.۹ سانتی متر نشونه اضافه وزنه.

مطمئن باشین که حتی کاهش وزنِ کم به نفع تون هستش. ۳ تا ۵ درصد کاهش وزن به کنترل تری گلیسیرید و قند خون کمک کرده و پس از خطر دچار شدن به دیابت کم می کنه، اما کاهش وزنِ بیشتر در کنترل فشار خون و کلسترول هم مؤثر هستش.

۵. خواب کافی

فکر نکنین که تنها اثر کم خوابی فقط اینه که مجبورید تموم روز رو خمیازه بکشین، بلکه آشنایی که با کم خوابی به سلامتی تون آسیب میزنین. خطر چاقی، فشار خون بالا، حملات قلبی، دیابت و افسردگی در افرادی که به اندازه کافی نمی خوابن، بیشتره.

بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبونه احتیاج دارن. اگه صبحا به موقع و بدون احتیاج به زنگ ساعت از خواب بیدار میشید و احساس سرحالی می کنین، یعنی به اندازه کافی می خوابید. اما افرادی که زنگ ساعت شون رو روی حالت تکرارشونده (snooze) تنظیم می کنن و صبحا به سختی می تونن از رختخواب دل بکنن، یعنی شبا باید بیشتر بخوابن.

پیشنهاد می شه خواب رو یکی از اولویتای زندگی تون بذارین. سعی کنین واسه خواب تون برنامه ریزی داشته باشین و شبا سر ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح در زمان مشخصی از خواب بیدار شید. واسه اینکه شبا راحت تر خواب تون ببره، بهتره اتاق خواب تون رو ساکت و تاریک نگه دارین.

برنامه-ریزی

اگه به اندازه کافی می خوابید، اما با این حال در طول روز احساس خستگی می کنین، حتما به دکتر مراجعه کنین تا نکنه به آپنه خواب انسدادی (معطلی ی تنفسی بین خواب) گرفتار باشین. در آپنه خواب انسدادی، عضلات گلو در حالت استراحت قرار می گیرن و به دفعات، راه هوا بین خواب بسته می شه و فرد قادر نیس موقتا نفس بکشه. علائم آپنه خواب انسدادی عبارتند از:

  • خروپف با صدای بلند
  • نفس نفس زدن بین خواب
  • چندین بار بیدار شدن از خواب در طول شب
  • بیدار شدن با سردرد، گلودرد یا احساس خشکی دهن
  • مشکل حافظه و یادگیری

در درمان آپنه خواب انسدادی ممکنه دکتر تون در صورتی که اضافه وزن داشته باشین، به کاهش وزن پیشنهاد کنه. راه حل درمانی دیگری که به خاطر بهبود آپنه خواب انسدادی تجویز می شه، استفاده از دستگاه تولید فشار همیشگی مثبت در مجرای تنفس (CPAP) است که موجب می شه راه هوایی بین خواب بسته نشه. این راه حل درمانی به نظر می رسه در کاهش خطر دچار شدن به مریضیای قلبیِ به دلیل آپنه خواب مؤثر باشه.

۶. کنترل استرس

بعضی افراد وقتی دچار استرس می شن، رفتارهایی از خودشون بروز میدن که سلامتی شون به خطر میفته، مثلا شروع می کنن به خوردن بی روش یا سیگار کشیدن. اما واسه اینکه سلامتی تون به خطر نیفتد، سعی کنین استرس تون رو به روشای دیگری مثل فعالیت جسمی، حرکات ورزشی آرامش بخش یا مراقبه (مدیتیشن) کنترل کنین.

آرامش

۷. معاینات پزشکی منظم

فشار خون و کلسترول بالا مثل وضعیتایی هستن که به قلب و رگای خونی آسیب میزنن. واسه اینکه بدونین به فشار خون یا کلسترول بالا گرفتار هستین، می باید هر چند وقت یک بار واسه معاینه به دکتر مراجعه کنین تا اگه دکتر معالج تشخیص داد که فشار خون یا سطح کلسترول تون از حد مجاز بالاتره، پیشنهادای درمانی لازم رو در پیش بگیرین.

  • فشار خون: اندازه گیری منظم فشار خون معمولا از زمان کودکی شروع می شه. هر فرد می باید کمه کم هر دو سال یک بار از اندازه فشار خون خود مطلع شه، چون که فشار خون بالا از ۱۸ سالگی به عنوان یکی از عوامل افزایش دهنده ی خطر مریضیای قلبی و سکته دانسته می شه. اما افراد بالای ۴۰ سال و هم افراد بین ۱۸ تا ۳۹ ساله ای که در خطر فشار خون بالا هستن، لازمه سالی یک بار جهت آزمایش سطح فشار خون به دکتر مراجعه کنن. فشار خون مطلوب کمتر از ۱۲۰/۸۰ (۱۲۰ روی ۸۰) میلی متر جیوهه.
  • کودکی-نام-تصویر

  • سطح کلسترول: معمولا پیشنهاد می شه که افراد بالای ۱۸ سال، سطح کلسترول خون شون هر پنج سال یک بار اندازه گیری شه. افرادی که دارای سابقه خانوادگی دچار شدن به مریضیای قلبی در سنای پایین هستن، ممکنه به تشخیص دکتر لازم باشه که معاینات کلسترول خون رو زودتر از ۱۸ سالگی شروع کنن.
  • دیابت: با توجه به اینکه دیابت مثل عوامل افزایش دهنده ی خطر دچار شدن به مریضیای قلبیه، پیشنهاد می شه از انجام آزمایشای غربالگری دیابت غافل نشید. از دکتر تون سوال کنین که چه وقت لازمه آزمایش قند خون ناشتا یا آزمایش هموگلوبین اِی وان سی (A1C) انجام بدین. انجمن دیابت آمریکا به افرادی که اضافه وزن ندارن و به هیچ یک از عوامل افزایش دهنده ی خطر دچار شدن به دیابت نوع۲ دچار نیستن، پیشنهاد می کنه که از ۴۵ سالگی هر سه سال یک بار نسبت به انجام آزمایشای غربالگری دیابت اقدام کنن. اما افرادی که اضافه وزن دارن و دارای سابقه خانوادگی دیابت هستن، ممکنه به تشخیص دکتر صلاح باشه که آزمایشای غربالگری دیابت رو از سنای پایین تر بکنن.

اگه به فشار خون بالا، کلسترول بالا یا دیابت گرفتار هستین، ممکنه لازم باشه دارو استفاده کنین و سبک زندگی تون رو تغییر بدین. اما یادتون باشه که از قطع خودسرانه ی داروهای تجویز شده از طرف دکتر جدا پرهیز کرده و تا جایی که می تونین از سبک زندگی سالم پیروی کنین.

منبع : mayoclinic.org

دسته‌ها: آموزشی